Cómo hacer yoga en casa para principiantes

Cómo hacer yoga en casa para principiantes es una pregunta que se hacen muchas personas que quieren iniciarse en esta disciplina milenaria que conecta el cuerpo y la mente a través de la respiración, las posturas y la meditación. Practicar yoga tiene muchos beneficios para la salud física, mental y emocional, como mejorar la postura, fortalecer los músculos, reducir el estrés, aumentar la concentración y la autoestima, entre otros. Además, el yoga es una actividad que se puede hacer en cualquier lugar y momento, incluso en la comodidad de tu hogar. Si quieres iniciarte en el yoga y hacerlo en casa, te damos algunos consejos y pasos para que lo logres con éxito.

1. Crea un espacio confortable

Lo primero que necesitas para hacer yoga en casa es un espacio donde te sientas cómodo y tranquilo. No hace falta que sea muy grande, pero sí que esté limpio, ordenado y libre de distracciones. Puedes ambientar el espacio con velas, incienso, música relajante o lo que te ayude a crear una atmósfera propicia para el yoga. También puedes buscar una pared vacía que te sirva de apoyo para algunas posturas.

2. Usa los accesorios adecuados

Para practicar yoga en casa es bueno que cuentes con una esterilla, preferiblemente una que no resbale. La esterilla te ayudará a delimitar tu espacio, a proteger el suelo y a evitar lesiones. También puedes usar otros accesorios como bloques, cinturones, mantas o cojines que te faciliten la realización de algunas posturas o te aporten más comodidad. Sin embargo, estos accesorios no son imprescindibles y puedes sustituirlos por objetos que tengas en casa, como libros, toallas o almohadas.

3. Elige un tipo de yoga y una rutina

Existen muchos tipos de yoga, cada uno con sus características, beneficios y niveles de dificultad. Algunos de los más populares son el hatha yoga, el vinyasa yoga, el ashtanga yoga, el bikram yoga, el yin yoga o el kundalini yoga. Si eres principiante, te recomendamos que empieces por el hatha yoga, que es el más básico y el que engloba las posturas fundamentales del yoga. El hatha yoga se centra en la alineación del cuerpo, la respiración y la relajación, y es ideal para aprender los principios del yoga y ganar confianza y flexibilidad.

Una vez que elijas el tipo de yoga que quieres practicar, debes buscar una rutina que se adapte a tu nivel, a tu tiempo y a tus objetivos. Puedes seguir clases online, vídeos, libros o aplicaciones que te guíen paso a paso en la práctica del yoga. También puedes crear tu propia rutina, combinando las posturas que más te gusten o te convengan. Lo importante es que seas constante y que disfrutes de la práctica.

4. Calienta antes de empezar

Antes de hacer yoga, es importante que calientes el cuerpo para prepararlo para la actividad y evitar lesiones. Puedes hacer algunos ejercicios de movilidad articular, como rotar el cuello, los hombros, las muñecas, las caderas, las rodillas y los tobillos. También puedes hacer algunos estiramientos suaves, como inclinar el tronco hacia los lados, hacia adelante y hacia atrás, o abrir y cerrar las piernas. El calentamiento debe durar unos 10 minutos y debe ser progresivo y adaptado a tu nivel.

5. Practica las posturas básicas

Las posturas de yoga, también llamadas asanas, son el elemento principal de la práctica. Existen cientos de posturas diferentes, pero hay algunas que son básicas y que todo principiante debe conocer y dominar. Estas posturas te ayudarán a mejorar tu postura, tu equilibrio, tu fuerza y tu flexibilidad, y te servirán de base para avanzar a posturas más complejas. Algunas de las posturas básicas de yoga son:

• La postura de la montaña (Tadasana): se trata de estar de pie con los pies juntos o separados a la anchura de las caderas, los brazos a los lados y la espalda recta. Esta postura te ayuda a mejorar la postura, a fortalecer las piernas y a relajar la mente.
• La postura del perro boca abajo (Adho Mukha Svanasana): se trata de colocarse en cuatro patas sobre la esterilla, con las manos debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. Desde ahí, se elevan las caderas hacia el techo, se estiran las piernas y los brazos, y se apoyan los talones en el suelo. Esta postura te ayuda a estirar la espalda, los hombros, las piernas y los brazos, y a tonificar el abdomen.
• La postura del guerrero (Virabhadrasana): se trata de dar un paso grande hacia atrás con una pierna, manteniendo la otra pierna doblada al frente, con la rodilla alineada con el tobillo. El pie trasero debe estar apoyado en el suelo con el talón levantado y los dedos apuntando hacia afuera. Los brazos se elevan al nivel de los hombros, con las palmas hacia abajo, y la mirada se dirige hacia el frente. Esta postura te ayuda a fortalecer las piernas, los brazos y el pecho, y a mejorar el equilibrio y la confianza.
• La postura del árbol (Vrksasana): se trata de estar de pie con los pies juntos, los brazos a los lados y la espalda recta. Desde ahí, se levanta una pierna y se apoya la planta del pie en el interior del muslo, la pantorrilla o el tobillo de la otra pierna. Las manos se juntan en el centro del pecho o se elevan por encima de la cabeza. La mirada se fija en un punto al frente. Esta postura te ayuda a mejorar el equilibrio, la concentración y la estabilidad.
• La postura del puente (Setu Bandha Sarvangasana): se trata de acostarse boca arriba sobre la esterilla, con las piernas dobladas y los pies apoyados en el suelo, separados a la anchura de las caderas. Los brazos se extienden a lo largo del cuerpo, con las palmas hacia abajo. Desde ahí, se elevan las caderas hacia el techo, contrayendo los glúteos y el abdomen. Esta postura te ayuda a fortalecer los glúteos, el abdomen y la espalda, y a abrir el pecho y las caderas.

6. Respira correctamente

La respiración es un elemento esencial del yoga, ya que te ayuda a conectar el cuerpo y la mente, a relajar el sistema nervioso, a oxigenar los músculos y a profundizar en las posturas. La respiración en el yoga debe ser profunda, consciente y rítmica, siguiendo el movimiento de las posturas. La forma más común de respirar en el yoga es la respiración abdominal o diafragmática, que consiste en inhalar por la nariz, llenando el abdomen de aire, y exhalar por la nariz, vaciando el abdomen de aire. Debes respirar así durante toda la práctica, sin forzar ni retener el aire.

7. Termina con una relajación

Después de hacer las posturas de yoga, es importante terminar con una relajación final que te permita integrar los beneficios de la práctica y relajar el cuerpo y la mente. La relajación final se suele hacer en la postura del cadáver (Savasana), que consiste en acostarse boca arriba sobre la esterilla, con las piernas separadas y los brazos a los lados, con las palmas hacia arriba. Los ojos se cierran y la respiración se vuelve natural. Se trata de soltar todas las tensiones y dejar que el cuerpo se relaje por completo. La relajación final debe durar al menos 5 minutos, pero puedes alargarla tanto como quieras.